Чтобы избежать болей в спине, можно заниматься фитнесом. Ниже представлены универсальные упражнения для позвоночника, которые помогут укрепить разные его отделы. Эти упражнения безопасны, поэтому их можно выполнять самостоятельно. Они также подойдут тем, кто уже страдает от болей в спине.

Регулярное выполнение этих упражнений увеличит диапазон движений в суставах, улучшит общее состояние организма, а также скорректирует фигуру. Регулярно выполняя упражнения для позвоночника, можно значительно улучшить его состояние. Позвоночник ежедневно подвергается большим нагрузкам, и благодаря физической активности есть возможность расслабить параспинальные мышцы, восстановив их тонус. Кроме того, упражнения способствуют общему расслаблению всего тела.

Содержание:

Кому нельзя выполнять упражнения для позвоночника?

Все обозначенные упражнения могут выполнять люди, страдающие болями в спине, но без сопутствующих заболеваний: остеопороза, сколиоза, углубленного лордоза, спондилолистеза.

Больным с сопутствующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также после хирургического вмешательства нельзя приступать к упражнениям без предварительной консультации невролога (невропатолога).

Что касается упражнений для позвоночника, то важно не приступать к ним в случае острой боли (т. е. кратковременной) без предварительного изучения ее причины. Это может быть, например, травма позвоночника. Если острая боль не утихает через несколько дней, обязательно обратитесь к врачу.

Если боль легкая и постоянная, можно тренироваться до тех пор, пока боль не усиливается и не перемещается во время тренировки в конечности.

Упражнения для позвоночника – универсальные советы

Во время выполнения упражнений не забывайте о следующих важных правилах:

Упражнения не должны вызывать усиление боли.
Тренируйтесь только до появления боли.
Занятия лучше проводить до еды, а не после.
Тренируйте позвоночник в безопасных положениях, например, лёжа.
Если чувствуете напряжение в позвоночнике, меняйте положение.
Постепенно увеличивайте диапазон движений в суставах, не старайтесь сразу достичь максимума.
Избегайте резких раскачиваний и движений.
Избегайте резких наклонов, особенно по утрам.
Чередуйте упражнения с 3-5 глубокими вдохами, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Попробуйте заниматься спортом до полудня, когда тело отдохнувшее.

Если вы страдаете диабетом, контролируйте уровень глюкозы в крови и частоту сердечных сокращений.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника – примеры упражнений

Комплекс общеразвивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника:

Упражнение 1. Повороты таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и бедрах, ступни поставьте на землю, а руки положите на шею. Поворачивайте таз вправо и влево, одновременно опуская колени на землю и поднимая ступни. Старайтесь не отрывать локти от земли во время выполнения упражнения.

Упражнение 2. Сгибание ног и подъем корпуса

Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поочередно сгибайте правую и левую ногу в тазобедренном и коленном суставах до угла 90 градусов, одновременно поднимайте голову и грудь, а также захватывайте колено руками. При этом прижимайте колено противоположной тренируемой ноги к земле и сгибайте стопу тыльным слоем.

Упражнение 3. Подъем ног

Лягте на правый бок, правая рука пусть лежит под головой, а левая — на земле ладонью рядом с правым локтем. Согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставах под углом 90 градусов, а левую выпрямите и поставьте на внутреннюю поверхность стопы. Поднимайте левую ногу вверх и опускайте ее. Повторите упражнение с правой ногой. Во время выполнения колено левой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопа — согнутой в тыльном направлении.

Упражнение 4. Поднятие ног с тыльным сгибанием стопы

Лягте на спину, ноги разведите в стороны, руки положите вдоль туловища. Поочередно поднимайте ноги, сохраняя максимальное тыльное сгибание стопы. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать стопу в таком положении.

Упражнение 5. Подъем грудной клетки и сгибание ног

Лягте на спину и поднимите руки вверх. Одновременно поднимайте грудную клетку, а также сгибайте обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, захватывая колени руками.

Упражнение 6. Повороты головы и корпуса

Встаньте на колени спиной, слегка раздвинув ноги. Наклоните голову вверх, одновременно выпячивая спину, затем наоборот — выпятите спину, наклоняя голову вниз.

Упражнение 7. Повороты туловища с отведением рук

Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Поверните голову и туловище влево, поддерживая правую руку, и отведите левую руку в сторону. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 8. Подведение колена ко лбу и выпрямление головы

Встаньте на колени и слегка расставьте ноги. Подведите правое колено ко лбу, наклоните голову к колену, затем выпрямите голову и поднимите правую ногу и левую руку до уровня прямой ноги. Сохраняйте это положение в течение 4–6 секунд, втягивая живот. Повторите с другой стороны.

Упражнение 9. Переход в положение сидя на пятках и опускание туловища

Встаньте на колени и слегка расставьте ноги. Медленно перейдите в положение сидя на пятках. Вытяните руки вперед и опустите туловище в положение Клаппа. В первом варианте стабилизируйте руки, а во втором — таз.

Упражнение 10. Касание стопы и разгибание

Сядьте прямо, ноги разведите в стороны, руки поднимите вверх. Повернитесь к левой ноге, одновременно касаясь стопы обеими руками, и разогнитесь. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для грудного отдела позвоночника – примеры упражнений

Комплекс общих упражнений для развития грудного отдела позвоночника:

Упражнение 1. Руки свободно расположены вдоль тела, плечи подняты максимально высоко. Напрягаем мышцы спины и удерживаем напряжение около 5 секунд. Опустите плечи, расслабьте мышцы.

Упражнение 2. Поднимите руки горизонтально, ладони прямые. Сгибаем руки в локтях, прижимая большие пальцы рук к груди. Отводим локти назад, втягиваем лопатки и напрягаем мышцы спины, сохраняя напряжение около 5 секунд. Опустите руки, расслабьте мышцы.

Упражнение 3. Руки свободно вдоль туловища, согните в локтях, сведите лопатки вместе и напрягите мышцы спины, предплечья горизонтально и параллельно друг другу. Сохраняйте напряжение около 5 секунд. Опустите руки, расслабьте мышцы.

Упражнение 4. Руки свободно вдоль тела, сводим лопатки вместе, поворачивая ладони наружу, напрягаем мышцы спины и удерживаем напряжение около 5 секунд. Опустите руки, расслабьте мышцы.

Упражнение 5. Заводим сцепленные руки за шею, отводим локти максимально назад, напрягаем мышцы спины и удерживаем напряжение 5 секунд. Опустите руки, расслабьте мышцы.

Упражнение 6. Руки в стороны, руки прямые, сведите лопатки и сожмите кулаки, напрягите мышцы плеч и спины, удерживайте напряжение около 5 секунд. Опустите руки, расслабьте мышцы.

Упражнение 7. Держим палку обеими руками верхним хватом, поднимаем ее над головой, руки прямые, опускаем палку за голову на плечи, поднимаем ее над головой, выпрямляем руки. Опустите плечи, расслабьте мышцы.

Упражнение 8. Держим шест обеими руками широким хватом сверху, поднимаем его над головой, держа плечи ровно, напрягаем мышцы, стараемся растянуть шест, удерживаем напряжение около 5 секунд. Опустите плечи, расслабьте мышцы.

Упражнение 9. Левую руку сгибаем вниз за спиной, правую вверх. Пытаемся коснуться рук пальцами. Повторяем поочередно 10 раз.

Упражнение 10. Отводим руку в сторону, локоть прямой. Обвести рукой в плечевом суставе (5 раз в обе стороны: внутрь и наружу). Повторяем ряд каждой рукой по 10 раз.

Упражнения для шейного отдела позвоночника – примеры упражнений

Комплекс общих упражнений для развития шейного отдела позвоночника:

Упражнение 1. Наклоните голову вперед и коснитесь подбородком грудины. Выпрямляем голову, подтягивая подбородок к шее, не запрокидывая голову назад (повторить 10 раз).

Упражнение 2. Наклоните голову влево, затем вправо, не двигая руками (повторить по 10 раз в каждую сторону).

Упражнение 3. Поверните голову влево, затем вправо, подбородок задает направление движению.

Упражнение 4. Левая рука на виске с правой стороны, правая рука на челюсти с левой стороны поддерживает подбородок. Повернитесь налево, удерживайте напряжение 5 секунд, расслабьтесь и углубите движение (повторите по 10 раз в каждую сторону).

Упражнение 5. Правой рукой тянемся над головой к левому уху, а левой рукой держимся за край стула. Надавить на голову правой рукой (не двигая головой) на 5 секунд, расслабиться и правой рукой потянуть голову вправо (повторить по 10 раз в каждую сторону).

Упражнение 6. Кладем правую руку на правый висок. Прижмите голову к руке примерно на 5 секунд, затем расслабьтесь (повторите по 10 раз с каждой стороны).

Упражнение 7. Руки кладем на затылок. Прижмите голову к рукам на 5 секунд, затем расслабьтесь (повторите 10 раз).

Упражнение 8. Руки сцеплены на лбу. Прижмите лоб к рукам, сопротивляясь (не двигая головой) в течение 5 секунд, затем расслабьтесь (повторите 10 раз).

Упражнение 9. Поднимаем плечи вверх и опускаем (повторить 10 раз).

Упражнение 10. Вращайте плечами вперед и назад (повторите 10 раз).