Красивый пресс – это самый популярный запрос от многих людей, которые начинают подготавливать своё тело к летнему сезону. Некоторые могут годами делать упражнения, но не получать желаемого результата, а у кого-то получается накачать рельефный пресс буквально за год регулярных занятий.
Секрет эффективной программы на пресс скрывается в правильном подходе не только к ней, но и к своему образу жизни.
Пресс: что это такое?
Под прессом называют совокупность мышц брюшной полости, и к нему относят:
- прямые;
- внутренние;
- наружные косые;
- поперечные.
За кубики отвечают именно прямые. Все шесть делений (идеальная картинка) относятся к одному целому и визуально разделяются волокнами. Теперь можно распрощаться со словосочетанием «верхний и нижний» пресс – на самом деле такого деления не существует.
Наружные косые мышцы размещены сбоку от «кубиков», а внутренние – соответственно во внутренней части вблизи наружных косых. Поперечные мышцы находятся намного глубже, чем другие. Из-за того, что она имеет сухожильное растяжение, прокачка нижних кубиков сопряжена с определёнными трудностями.
Программа на пресс начинается не с упражнений
Главное — не то, какие упражнения подбираются, а питание. Рельеф не проявится – необходимо сжечь подкожный жир. Даже ежедневные тренировки не принесут никакого результата, если продолжать употреблять калорийную пищу.
К тому же постоянная нагрузка увеличит мышцы и приподнимет жировую прослойку. Как результат: увеличится объем талии.
Правильная диета для пресса не основывается на голодании. Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, следует пересмотреть свой рацион и сделать его более правильным, сбалансированным:
- Чем больше овощей, тем лучше.
- Употреблять только свежее мясо с минимальной обработкой, без гормонов.
- Отдать предпочтение цельным зёрнам: бурый рис, киноа, овсяные хлопья.
- Готовить еду на несколько дней.
- Добавить полезные жиры: различные нерафинированные масла, орехи, рыба, авокадо.
- Соблюдать питьевой режим.
- Сказать «нет» вредным углеводам, алкоголю и фаст-фуду.
Приёмы пищи должны стать регулярными, их нельзя пропускать. Каждый пропуск приводит к замедлению обмена веществ и обратному эффекту.
При этом стоит создать небольшой дефицит калорий, чтобы вес сходил быстрее. Достаточно от ежедневной нормы отнять 200-300 единиц, не более, но калорийность рациона не должна быть меньше 1200. В противном случае можно добиться обратного эффекта.
Выполняем прокачку правильно!
Когда питание налажено, можно приступать к тренировкам. И здесь есть несколько простых советов, которые помогут прокачать пресс правильно:
- нелишним будет записаться на жиросжигающую тренировку, или домашние тренировки разнообразить кардио-упражнениями;
- позаботиться о своей осанке и подобрать комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины;
- следить за дыханием: на подъёме – выдохнуть, начальное положение – вдохнуть;
- много повторов не дадут результата;
- мышцы на животе напряжены на протяжении всей тренировки;
- постараться расслабить шею;
- корпус не поднимать высоко, не отрывается от пола поясницу;
Мышцы растут медленно, поэтому быстро накачать их не получится. Нет какого-то определённого времени, позволяющего увидеть первое прорисовывание кубиков, ведь всё происходит индивидуально.
Топ 5 упражнений программы на пресс
1. Скручивания (подъём корпуса). Это базовое упражнение подойдёт абсолютно всем. Потребуется лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы поставить на ширину плеч, а руки завести за затылок и сцепить в замок.
Поднять корпус так, чтобы локти коснулись коленей, затем опуститься в исходное положение. Лучше всего – это не опускаться полностью на пол, важно, чтобы пресс всё время был в напряжении.
2. Обратное скручивание (подъём ног). Начальное положение, как и при классическом скручивании, но ноги следует выпрямить или слегка согнуть. Поднять их в вертикальное положение и опустить в исходное положение.
3. Боковое скручивание (косые подъёмы). Выполняется как обычный подъём корпуса, вот только на подъёме потребуется тянуться левым локтем к правой коленке и наоборот. Чтобы усложнить программу на пресс, можно не опускать ноги, а держать их на весу и поочерёдно выпрямлять/сгибать, доставая до локтя.
4. Велосипед. Лечь на спину, поясницу прижать, согнуть ноги в коленных суставах, руки завести за затылок. Выполнить движение, напоминающее езду за велосипедом: ноги поднять наверх, оторвать земли голову и плечи, локти тянутся к противоположным коленям.
Задержаться в таком положении на 2-3 секунды, при этом держать мышцы пресса напряжёнными.
5. Планка. Это универсальное упражнение позволит проработать пресс, руки, плечевой пояс, ягодицы, ноги и спину. Позволяет скорректировать осанку.
Принять лежачее положение, опереться на ладони и пальцы ног, вытянуться всем туловищем, создавая параллельную прямую с полом. Задержаться на 20-30 секунд. С каждым разом время выполнения упражнения необходимо увеличивать.
