Физическая активность и спорт оказывают положительное воздействие на здоровье и качество жизни людей старшего возраста. Особенно это заметно у тех, кто имеет хронические заболевания, такие как остеоартрит и проблемы с сердцем и сосудами.
Однако, согласно статистическим данным, 33% людей старше 65 лет говорят о нехватке свободного времени для физической активности. Только 16% пожилых людей выполняют рекомендуемый минимум упражнений: 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки, а также силовые тренировки минимум два раза в неделю. Основные причины, мешающие заниматься спортом: недостаток информации, отсутствие интереса и проблемы со здоровьем.
Сидячий образ жизни в сравнении с физической активностью
Пожилые люди представляют собой разностороннюю группу населения с точки зрения состояния здоровья и физ. подготовки.
Процесс естественного старения связан с определенными изменениями в функционировании организма: снижением функциональных возможностей и мышечной силы, дегенеративными процессами в опорно-двигательном аппарате. Пожилые люди сталкиваются с необходимостью затрачивать больший процент от максимальной физической работоспособности при выполнении любой физической активности, по сравнению с молодыми людьми.
Кроме того, пожилые люди чаще выбирают упражнения с меньшей интенсивностью. Хотя многие из них сохраняют функциональную независимость и могут участвовать в большинстве программ физических упражнений, у некоторых могут быть множественные хронические заболевания и гериатрические проблемы (когнитивные нарушения или периодические падения, ограничивающие их способность выполнять определенные виды упражнений).
С возрастом количество времени, которое мы проводим сидя, увеличивается. Долгое сидение связано с различными негативными последствиями для здоровья: нарушениями метаболизма глюкозы и повышением смертности.
Вне зависимости от уровня физической активности, сокращение времени, проводимого в сидячем положении, даёт пожилым людям значительные преимущества для метаболизма, сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия.
Даже если состояние здоровья не позволяет достичь рекомендуемых целей, любые физические упражнения лучше, чем малоподвижный образ жизни.

Рекомендации по физическим упражнениям
Польза для большинства аспектов здоровья возрастает с увеличением физической активности, её интенсивности, частоты и продолжительности. Рекомендации по физической активности должны включать тип активности, её частоту и интенсивность, а также краткосрочные и долгосрочные цели, чтобы поддерживать мотивацию.
Таблица 1. Термины, часто используемые в рекомендациях по физическим упражнениям и примерах физической активности
Термин | Определение |
Физическая активность | Движения тела, вызванные сокращением скелетных мышц и увеличением затрат энергии. |
Упражнения на сопротивление/силовые упражнения (например, упражнения с лентами, упражнения с оборудованием, упражнения с гантелями; копание, подъем и переноска в рамках работы в саду, перенос покупок) | Упражнения, заставляющие мышцу работать или поддерживать постоянное сопротивление силе или весу. |
Упражнения на баланс (ходьба назад, вбок, на пятках или носках, тай-чи) | Комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы нижней части тела и снизить риск падений. |
Упражнения на гибкость (например, растяжка подколенных сухожилий, икр или трицепсов) | Упражнения, направленные на увеличение объема движений сустава. |
Тренировка выносливости (например, ходьба, езда на велосипеде, водные упражнения) | Упражнение, при котором крупные мышцы сокращаются ритмично и долго. |
Упражнение | Организованный, упорядоченный и регулярный процесс, направленный на улучшение или сохранение одного или нескольких аспектов физической формы. |
Интенсивность упражнений | Абсолютная интенсивность упражнений — это количество энергии, расходуемое организмом за минуту активности. Её можно измерить объективно, используя метаболический эквивалент (МЕТ). Один МЕТ равен количеству энергии, которое организм расходует в состоянии покоя, например, когда человек сидит или спит. Относительная интенсивность упражнений — это усилия, которые человек должен приложить для выполнения определенной деятельности. Её можно оценить по 10-балльной шкале, где 0 — это состояние покоя, а 10 — максимальное усилие, которое человек способен приложить. |
Упражнения низкой интенсивности (ходьба, легкая работа по дому, растяжка) | <3 МЕТ. |
Упражнения средней интенсивности (например, быстрая ходьба, водная гимнастика, бальные танцы, работа в саду) | 3–5,9 МЕТ или ускорение частоты дыхания и пульса до уровня, когда человек способен говорить, но не петь, оценивается по 10-балльной шкале, по которой упражнения средней интенсивности получат 5 или 6 баллов. |
Упражнения высокой интенсивности (например, бег трусцой или бег, аэробика, тяжелая работа в саду) | ≥6 МЕТ или неспособность произнести более нескольких слов, не делая пауз для дыхания. |
Малоподвижный образ жизни | Деятельность, не связанная с движением или с небольшим количеством движений, в одном положении (например, сидя), характеризующаяся расходом энергии ≤1,5 МЕТ 17. |
Физическая подготовка | Способность выполнять физическую активность, связанную с повседневной деятельностью; Физическая подготовка отражает мышечную функцию и контроль, физическую подготовку и привычки к активности. |
Рекомендации по физической активности могут включать в себя увеличение времени, проводимого в сидячем положении, сокращение времени, проводимого в сидячем положении, или же сочетание этих двух подходов. Следующим шагом будет постепенное увеличение интенсивности упражнений.
Для пожилых людей, которые испытывают слабость или имеют физические ограничения, первоначальная интенсивность и продолжительность физической активности должны быть низкими и постепенно увеличиваться по мере улучшения состояния пациента.
Людям с синдромом слабости может потребоваться начать с упражнений, направленных на увеличение мышечной силы и улучшение баланса, прежде чем переходить к тренировкам на выносливость.
Постановка целей
Один из самых важных факторов, влияющих на то, будет ли пациент заниматься физической активностью, — его готовность к изменениям. Прежде чем давать письменные рекомендации по упражнениям, врач-невропатолог должен рассказать пациенту о пользе физической активности и мотивировать его на достижение важных для него целей, таких как улучшение функциональных способностей, желательное снижение веса, контроль хронических заболеваний и предотвращение падений.
Когда пациент готов начать программу физической активности, врач должен помочь ему поставить достижимые цели. Например, вместо того чтобы рекомендовать бег на 5 километров в день, врач-невролог может посоветовать увеличить продолжительность быстрой ходьбы до 50 минут в неделю.
Врачи должны советовать пациентам начинать с упражнений, которые они могут выполнять в настоящее время. Рекомендации и цели должны быть разработаны индивидуально с учетом состояния здоровья и физической подготовки пациента.
Упражнения могут быть как неструктурированными, включая повседневные действия (например, подъем по лестнице или ходьба по магазинам), так и в виде программ, которые представляют собой запланированные, структурированные и повторяющиеся движения, направленные на улучшение или поддержание физической формы (например, занятия аэробикой или силовые тренировки).
Четыре основные вида физической активности:
- упражнения на выносливость,
- силовые упражнения,
- тренировка баланса,
- упражнения на растяжку.
Пожилым людям, не знакомым с физическими упражнениями, полезно поработать с опытным врачом ЛФК. Специалист расскажет о пользе физических упражнений, а также о правильной частоте, интенсивности и продолжительности отдельных упражнений.
Пациентам с физическими функциональными ограничениями (например, нарушениями походки) физиотерапия поможет восстановить физическую функцию и подготовиться к физическим упражнениям.
В таблице 3 представлены ключевые элементы рекомендаций по упражнениям.
Таблица 3. Примеры рекомендаций по упражнениям
Тип упражнений | Неделя 1 и 2 | 3-я и 4-я неделя |
Упражнения на выносливость | 3 дня в неделю гуляйте быстрым шагом в течение 20 минут после обеда | 3 дня в неделю гуляйте быстрым шагом в течение 30 минут после обеда |
Упражнения на растяжку | В течение 3 дней в неделю делайте растяжку мышц икр и бедер каждый день по 5 минут дома после прогулки (аэробные упражнения). | В течение 3 дней в неделю) делайте растяжку мышц икр и бедер каждый день по 5 минут дома после прогулки (аэробные упражнения). |
Тренировка сопротивления | 2 дня в неделю поднимайте прямые руки вперед и в стороны, держа в руках 2-килограммовые гантели; делайте 2 подхода по 5 повторений дома. | 2 дня в неделю поднимайте прямые руки вперед и в стороны, держа в руках 2-килограммовые гантели, и отжимайтесь руками от стены ; сделайте 2 подхода по 5 повторений. |
Примечание. Пример рекомендаций по упражнениям для пожилого человека с диабетом, получающего глипизид, который в настоящее время выполняет менее 150 минут упражнений средней интенсивности. Частота, тип активности, группы мышц и обстоятельства должны быть адаптированы к пациенту. |
Рекомендации по физической активности у пожилых людей
Пожилым людям с низкой физической подготовкой, функциональными ограничениями или хроническими заболеваниями, которые могут влиять на их способность заниматься спортом, следует начинать с упражнений низкой интенсивности и небольшой продолжительности. Любая активность лучше, чем полное бездействие.
Расширение программы занятий должно быть индивидуальным и учитывать переносимость и предпочтения каждого пациента.
Тем, кто испытывает слабость, перед тренировками на выносливость может потребоваться укрепление мышц и тренировка равновесия.
Пожилым людям, стремящимся улучшить свою физическую форму, следует заниматься физической активностью сверх рекомендованного минимума.
Минимальная рекомендуемая еженедельная активность для получения значительных преимуществ для здоровья составляет:
- 2 часа 30 минут (150 минут) упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) и занятий по укреплению мышц в течение как минимум 2 дней;
- 1 час 15 минут (75 минут) упражнений высокой интенсивности (например, бег трусцой, бег) и занятий по укреплению мышц в течение не менее 2 дней;
- Сочетание упражнений средней и высокой интенсивности в количестве, эквивалентном вышеуказанным рекомендациям, и занятий по укреплению мышц в течение не менее 2 дней.
- Упражнения на растяжку (статическая растяжка) умеренной интенсивности следует выполнять не менее 2 раз в неделю, желательно после упражнений на выносливость или с отягощениями.
- Пожилые люди, подверженные риску падений, должны практиковать баланс как минимум 3 дня в неделю.
Упражнения на выносливость и сопротивление
У пожилых людей регулярные упражнения на выносливость приносят множество пользы для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. А упражнения с отягощениями считаются единственным доказанным методом, который последовательно увеличивает мышечную массу, силу, качество мышечной функции и общую физическую форму.
С возрастом сила и мощность мышц снижаются, что зависит от силы и скорости их сокращения. Эти изменения можно описать через качество мышц, которое измеряется как сила, создаваемая единицей активной мышечной массы. Такой подход позволяет оценить вклад мышечной массы, нервно-мышечной функции, механических свойств, сократимости и архитектуры мышц в общее состояние организма.
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), пожилым людям рекомендуется выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений каждую неделю. Кроме того, в течение двух дней подряд следует выполнять умеренные аэробные упражнения и интенсивные силовые тренировки, включающие 8-10 упражнений для основных групп мышц, повторяемых 8-12 раз.
Упражнения на гибкость или растяжку
Пожилые люди, которые испытывают трудности с подвижностью суставов, могут столкнуться с проблемами в повседневной жизни, например, при одевании или дотягивании до предметов на полке. Регулярные упражнения на гибкость или растяжку способны улучшить диапазон движений суставов. Уже через 3–4 недели ежедневных занятий по 2–3 раза в неделю можно заметить положительный эффект. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно.
Упражнения на гибкость особенно эффективны, если они следуют за тренировками на выносливость или сопротивление с низкой или умеренной интенсивностью. Людям, которые недавно перенесли травмы суставов или операции, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать ухудшения состояния и задержки заживления хирургических ран.
Тренировка баланса и тренировка проприоцепции
Тренировка баланса и проприоцептивная тренировка должны стать неотъемлемой частью программы упражнений для всех пожилых людей, особенно для тех, кто находится в группе высокого риска падений.
Тренировка баланса направлена на развитие контроля и устойчивости тела в положении стоя на уменьшенной опорной поверхности, например, стоя на одной ноге. Она должна проводиться регулярно, не менее двух часов в неделю, как дома, так и в группе.
Чтобы минимизировать риск падения во время упражнений, тренировки должны проходить под тщательным наблюдением и начинаться с более простых позиций.
Мониторинг прогресса
После того как пациент начинает следовать программе физической активности, врач должен периодически (например, раз в год) контролировать его прогресс, поддерживать его и помогать преодолевать трудности, такие как нехватка времени или усталость.
Если в качестве цели установлено количество шагов, то использование шагомера значительно повышает активность. Целью может быть постепенное увеличение количества шагов по сравнению с исходным уровнем (например, на 10% каждую неделю) или увеличение времени ходьбы (например, на 10 минут в день) до тех пор, пока не будет достигнуто целевое количество шагов.
Пожилые люди с хроническими заболеваниями
Регулярные физические нагрузки могут быть полезны пожилым людям, страдающим хроническими заболеваниями (см. таблицу 4). Несмотря на опасения относительно риска сердечно-сосудистых осложнений, связанных с физической активностью, нет необходимости проводить нагрузочные тесты для пожилых людей, планирующих заниматься спортом с низкой или умеренной интенсивностью.
Нагрузочный тест рекомендуется для людей с диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые хотят заниматься спортом с высокой интенсивностью. В некоторых случаях, таких как декомпенсированная застойная сердечная недостаточность или тяжелый аортальный стеноз, физическая активность может быть противопоказана или ограничена.
Таблица 4. Рекомендуемые виды физической активности для больных конкретными хроническими заболеваниями
Остеоартроз/боли в костях и мышцахНаучные исследования подтверждают, что упражнения, выполняемые как на суше, так и в воде, могут быть эффективными. Рекомендуется проводить тренировки на выносливость от 3 до 5 раз в неделю и выполнять силовые упражнения с отягощениями 2–3 раза в неделю. К числу эффективных упражнений относятся:- Упражнения на выносливость: например, ходьба или езда на велосипеде.- Силовые упражнения для нижних конечностей: приседания.- Тай-чи: китайская гимнастика, способствующая восстановлению и улучшению гибкости.- Водные упражнения: включая аэробику и силовые тренировки в терапевтическом бассейне или в тёплой воде.Эти виды упражнений помогают уменьшить боль и улучшить функциональные возможности у пациентов с остеоартритом. |
Заболевания легкихФизические упражнения являются неотъемлемой частью программы реабилитации, которая обычно длится от 6 до 12 недель, для людей с хронической обструктивной болезнью лёгких. Важно синхронизировать упражнения с пиковым эффектом бронходилататоров, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. При необходимости можно использовать кислородную терапию во время занятий, чтобы облегчить дыхание. |
Сердечно-сосудистые заболевания (также заболевания периферических сосудов)Пациентам с заболеваниями периферических сосудов, чтобы увеличить время до появления хромоты, рекомендуется тренироваться на пределе терпимости боли во время каждого занятия. При этом важно увеличивать время между перерывами, как указал консультант. Людям с диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями перед началом высокоинтенсивных упражнений следует пройти тест с физической нагрузкой. |
ДиабетНе менее трех дней в неделю следует заниматься упражнениями на выносливость, делая перерывы не более двух дней подряд. Например, можно тренироваться по 150 минут в неделю, чередуя упражнения умеренной и высокой интенсивности. Также рекомендуется уделять не менее двух дней в неделю упражнениям с отягощениями, выбирая дни, которые не будут следовать подряд. Упражнения должны быть умеренной или высокой интенсивности. Если пациент принимает инсулин или препараты, способствующие увеличению секреции инсулина, следует рассмотреть возможность уменьшения дозы перед, во время и после тренировки. Также можно рекомендовать употребление углеводов, если уровень глюкозы в крови перед тренировкой составляет менее 100 мг/дл (5,6 ммоль/л). |
ОстеопорозБольшинство исследований подтверждают эффективность упражнений с отягощениями. Также существуют данные о пользе высокоинтенсивных динамических упражнений, направленных на развитие выносливости. Рекомендуется включать в программу упражнения на баланс, чтобы избежать падений. |
ОжирениеУпражнения на выносливость способствуют увеличению расхода энергии, что приводит к отрицательному балансу калорий. Во время похудения рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, чтобы сохранить мышечную массу и повысить минеральную плотность костей. |
УпражненияFalls Balance — это программа, которая помогает людям, находящимся в группе риска, избежать падений. Эффективные программы предотвращения падений включают в себя различные методы: Тренировка походки;Укрепление мышц;Тай-чи;Программа упражнений Отаго;Программа «Шаг вперёд». |
Примечание. Для достижения оптимальной пользы для здоровья рекомендуется сочетание аэробных тренировок средней интенсивности и тренировок с отягощениями. |
Остеоартрит
Физическая активность как на суше, так и в воде является эффективным способом облегчить боль, улучшить подвижность и укрепить мышцы, а также повысить гибкость суставов и аэробные способности у пациентов с остеоартрозом коленных и тазобедренных суставов.
Плавучесть воды снижает нагрузку на суставы, что способствует снижению болевых ощущений. Кроме того, теплая вода может оказывать терапевтический эффект.
Как только пациенты становятся более подвижными, они могут переходить к упражнениям на суше. Эти упражнения обеспечивают более выраженный обезболивающий эффект и способствуют большему увеличению аэробной выносливости, чем упражнения в воде.
Диабет
Регулярная физическая активность, являющаяся частью здорового образа жизни, способна предотвратить развитие диабета, снизить уровень физической инвалидности у пожилых людей с диабетом, улучшить показатели глюкозы и липидов в крови, контролировать артериальное давление и способствовать более быстрой потере веса.
Исследования показывают, что программы физической активности, сочетающие упражнения на выносливость и сопротивление, демонстрируют более значительное улучшение уровня HbA1c по сравнению с тренировками на выносливость или силовыми упражнениями по отдельности.
Американская ассоциация кардиологов (ACSM) и Американская диабетическая ассоциация рекомендуют людям, ведущим малоподвижный образ жизни, но желающим заниматься более интенсивной физической активностью, чем быстрая ходьба, а также лицам с сердечно-сосудистой автономной нейропатией, пройти тест с физической нагрузкой перед началом любой программы упражнений.
Ожирение
Пожилые люди, особенно если потеря веса происходит без их желания, могут столкнуться с уменьшением мышечной массы и снижением минеральной плотности костей (МПК). Это, в свою очередь, может привести к ухудшению физической формы и повышению риска инвалидности.
Физические упражнения во время похудения могут усилить потерю МПК и мышечной массы. Однако, как показало исследование, целенаправленное снижение веса на 5–7% в сочетании с регулярными физическими упражнениями, включая повседневную активность и тренировки с отягощениями, может улучшить подвижность и функциональность нижних конечностей у пожилых людей с избыточным весом или ожирением.
Остеопороз
Упражнения с отягощениями — эффективный способ увеличить минеральную плотность костной ткани (МПК) как у женщин, так и у мужчин. В систематическом обзоре, посвященном мужчинам среднего и старшего возраста, было выявлено, что тренировки с отягощениями, будь то отдельно или в сочетании с упражнениями на сопротивление, приводят к большему увеличению МПК, чем ходьба.
Однако стоит отметить, что люди с уже имеющимся остеопорозом и те, у кого были переломы позвонков в прошлом, подвержены риску повторных переломов. Поэтому перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом или мануальным терапевтом, чтобы подобрать комплекс, который будет минимизировать риск возникновения переломов.
Когнитивные расстройства
Регулярные физические упражнения благотворно влияют на когнитивные функции и снижают риск развития деменции. Рандомизированное исследование показало, что пожилые люди с легкими когнитивными нарушениями, которые дополнительно занимались спортом в среднем 142 минуты в неделю, продемонстрировали умеренное улучшение когнитивных способностей по сравнению с теми, кто не занимался физической активностью.
Кроме того, физические упражнения могут повысить способность к выполнению повседневных задач и, как следствие, снизить нагрузку на лиц, осуществляющих уход за пожилыми людьми. Однако, чтобы обеспечить безопасность и безопасность во время занятий спортом, пожилые люди с когнитивными нарушениями должны делать это под наблюдением врача ЛФК.