У спортсменов, танцоров, туристов и людей, работающих физически, часто болят ноги. Избавиться от неприятных ощущений можно с помощью ряда упражнений. Например, если вы бегун, то садитесь на велотренажер, чтобы потренировать сердце. Займитесь плаванием, хотя бы на некоторое время. Лучше всего дать ногам отдых на несколько недель, а затем снова понемногу начинать бегать, чтоб посмотреть, как ноги переносят нагрузку.
Растягивайте ахиллово сухожилие
Жесткое ахиллово сухожилие может вынуждать фасции и сухожилия под стопой работать сильнее, чтобы удержать ваш вес. Чтобы потянуть и укрепить ахиллово сухожилие, попробуйте растяжку у стенки. Встаньте на расстояние вытянутой руки от стены, развернув носки к стене, упритесь ладонями в стену. Сгибая руки в локтях, приближайте грудь к стене, не отрывая пяток от пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, повторяйте в течение 1-2 минут.
Прежде чем выполнять любые растяжки, необходимо разогреться. Хороший способ разогреть ступни — сделать несколько вращательных движений в голеностопном суставе.
Растяжки целый день
Растягивая ахиллово сухожилие, вы можете снять внезапно появившуюся боль в пятке, но важно делать растяжки постепенно, а не только когда прихватит. Обязательно делайте их до и после физических упражнений. Кроме того, выполняйте растяжки перед сном и перед тем как встать с постели утром. Хотя вам может показаться, что ноги и ступни расслаблены ночью, на самом деле большинство людей спит, отогнув стопы, в результате чего подошвенные фасции и ахилловы сухожилия напряжены всю ночь. Именно поэтому людям, стращающим подошвенным фасцитом, с таким трудом даются первые шаги утром.
Разгрузите ступни
Если ступни болят из-за регулярных однообразных нагрузок, например при занятии спортивной ходьбой, измените свое расписание. Например, попробуйте чередовать занятие бегом с ездой на велосипеде. Бегайте то по асфальтовым дорожкам, то по грунтовым.
Сделайте первый шаг
Эту растяжку от боли в пятке можно выполнять везде и всегда — во время чистки зубов, мытья посуды, просмотра телепередачи. Используйте низкую скамеечку или деревянную подставку. Вы должны ощутить растяжение в икрах и подошвенных фасциях. Если вам больно, не делайте эту растяжку.
Встаньте, не сгибая ног, на нижнюю ступеньку лестничного пролета, держась при этом за перила, или же воспользуйтесь своей скамеечкой и столом в качестве опоры. Подушечка стопы больной ноги должна быть на краю ступеньки, другую ногу поставьте на эту ступеньку целиком. Медленно опускайте пятку вниз, пока не почувствуете растяжение задней стороны икроножной мышцы. Удерживайте растяжку хотя бы 20 секунд. Повторите -12 раз, а затем поменяйте ногу.
Растяжка с полотенцем
Это упражнение предназначено для того, чтобы растянуть воспаленные ткани подошвенной фасции и снять давление с нервов стопы. Оно помогает снять боль и тренирует стопу, чтобы избавить вас от дискомфорта в будущем. Ориентируйтесь на свои ощущения: вы должны чувствовать растяжение, но не боль.
Лягте на спину и вытяните ноги. Заведите полотенце, сложенное петлей, под подушечку больной ноги и осторожно, но сильно потяните полотенце к себе. Вы почувствуете растяжение подошвы. Удерживайте растяжку 20 секунд. Повторите 10 раз, затем проделайте то же самое с другой ногой.
Массаж мячом
Попробуйте эту спортивную растяжку. Она очень полезна при подошвенном фасците, растяжении свода и спазмах мышц стопы. Наступите на шарик для пинг-понга, лежащий на ровной поверхности, и покатайте его взад-вперед примерно 2 минуты. Такой расслабляющий массаж успокоить боль.
Ловкость пальцев
Если кто-то из ваших близких имеет отвратительную привычку бросать полотенце в ванной, обратите это в свою пользу. Цель упражнения в том, чтобы поднять полотенце с пола ногами, точнее говоря, пальцами ног. Захватите пальцами ноги ближайший к вам край полотенца и подтяните его к себе. Затем постарайтесь ногой поднять полотенце и положить его в корзину для белья.
Для укрепления мелких мышц стопы полезно также собрать пальцами ног с пола 20 стеклянных шариков или карандашей и сложить их в вазу.
Потяните пальцы ног
Чтобы справиться со спазмами пальцев ног, обмотайте пальцы одной ступни толстой резиновой лентой и растопыривайте пальцы, чувствуя сопротивление резины. Попробуйте удерживать пальцы в разведенном состоянии 5-10 секунд. Повторите 10 раз, затем проделайте то же с другой ногой.
В качестве варианта попробуйте обернуть резиновую ленту вокруг больших пальцев и разводить их в стороны друг от друга, не отрывая пяток от пола. Удерживайте пальцы в крайнем положении 5-10 секунд, повторите упражнение 5-10 раз.
Покатайте банку
Если болит свод стопы, у вас, возможно, небольшой подошвенный фасцит, т. е. воспаление подошвенной фасции — плотной соединительной ткани, которая проходит от пятки до пальцев ног.
Чтобы снять боль, сядьте и 5-10 минут покатайте под сводом босой ноги охлажденную в морозильнике жестянку с пивом или соком. Холод помогает снять воспаление, а массаж расслабляет напряженные ткани. Пометьте эту банку, чтобы не выпить по ошибке, и пользуйтесь ею по мере необходимости.
Растяжка для танцоров
Этот способ предлагает Хелен Друзин, массажист танцоров балета в Нью-Йорке.
Встаньте на колени на коврик, опираясь при этом на пол подушечками стоп и стараясь направить разведенные пальцы ног под себя, чтобы потянуть свод стоп. Теперь сядьте на корточки, опираясь на всю стопу, но так, чтобы своим весом давить на пол через пальцы ног.
Начинайте выполнять упражнение с нескольких секунд, медленно увеличивая время, пока будете чувствовать себя удобно. Затем выполните то же самое упражнение, плоско поставив носки на пол. Не делайте эту растяжку, если у вас воспалены сухожилия. Вместо этого попробуйте сделать себе легкий массаж стоп и пальцев ног.
Расслабьте икроножные мышцы
Слишком напряженные икроножные мышцы могут мешать стопами при ходьбе, нарушая их способность должным образом наступать на землю и перекатываться. Неправильная постановка стопы может вызвать боль в пятке или своде, поскольку ткани слишком сильно растягиваются для компенсации повышенной жесткости икр.
Чтобы растянуть икроножные мышцы, встаньте босиком лицом к стене, вытяните руку прямо вперед и упритесь ладонями в стену. Не отрывая пятки от пола и подбирая ягодицы таким образом, чтобы тело оставалось прямым, сгибайте локти и наклоняйтесь к стене, пока не коснетесь ее щеками.
Удерживайте растяжку до тех пор, пока будете чувствовать себя удобно. Затем повторите (для начала пять раз), слегка сгибая ноги в коленях. Это помогает потянуть камбаловидную мышцу — небольшой мускул, который переходит прямо в ахиллово сухожилие. Лучше всего растягиваться после небольшой разминки, например легкой ходьбы, или после теплого душа или ванны.
