Боль в мышцах после тренировок
Боль в мышцах после тренировок. Автор фото DC_Studio

Болезненность мышц — это общее название синдрома отсроченной мышечной боли. Он проявляется в виде болезненных ощущений в мышцах, возникающих на второй день после физической активности. Боль связана с процессом регенерации мышц после микротравм, полученных во время тренировки. Как правило, синдром отсроченной миалгии проходит самостоятельно в течение пяти дней.

Болезненность – причины – механизм образования

Болезненность — это общее название мышечной боли с отсроченным началом (DOMS), которая возникает примерно через 12–48 часов после интенсивной или непривычной для данного человека активности, например, физических упражнений, задействующих малоиспользуемые мышцы.

Прием невролога МЦ ДА
Прием невролога МЦ ДА

Ранее ошибочно считалось, что боль после тренировки — результат накопления молочной кислоты в мышцах. Это не соответствует действительности. Сейчас известно, что боль и сопутствующие симптомы возникают в основном из-за процесса регенерации микроповреждений мышц, происходящих во время физических нагрузок.

Боль связана с эксцентрической работой мышц. Существует три фазы работы мышц: 

  • Концентрическая. В концентрической фазе, то есть при сокращении мышц, места их прикрепления сближаются, например, при выполнении скручиваний.
  • Изометрическая. В изометрической фазе мышца напряжена, но её длина не меняется, как, например, во время статических упражнений (планка).
  • Эксцентрическая. 

В эксцентрической фазе мышца удлиняется, и места её прикрепления отходят друг от друга, как, например, при опускании во время приседаний. Эксцентрическая фаза включает контролируемое торможение движения, например, при спуске. Именно в этой фазе происходят микроповреждения мышц, процесс регенерации которых и вызывает боль (болезненность).

Примеры действий, которые могут вызвать болезненность :

  • езда на велосипеде;
  • поход в горы — спуск;
  • силовые упражнения;
  • прыжки вверх и вниз;
  • такие виды спорта, как теннис, хоккей.

Синдром отсроченной миалгии может возникнуть практически после любой физической активности и у любого человека, независимо от уровня подготовки. Обычно это происходит после интенсивных тренировок, когда нагрузка или количество повторений были слишком большими, или когда в работу включаются мышцы, которые человек редко использует.

У тех, кто регулярно занимается спортом, боли в мышцах обычно менее выражены, даже если они всё же появляются.

Симптомы и длительность болей

Синдром отсроченной мышечной боли (болезненность в мышцах) обычно возникает через 12–48 часов после тренировки. Интенсивность достигает максимума через 24–72 часа и постепенно уменьшается в течение 5 дней.

Основной симптом этого синдрома — мышечная боль, особенно усиливающаяся при движении. Интенсивность боли может варьироваться. Она может затрагивать как одну, так и несколько групп мышц, в зависимости от выполнявшихся упражнений.

Мышечная боль может сопровождаться:

  • ощущением скованности;
  • отеком;
  • покраснением;
  • припухлостью;
  • ощущением тепла;
  • ригидностью мышц;
  • чувствительностью мышц, то есть болью при прикосновении;
  • ощущением мышечной слабости;
  • мышечным отеком (обычно небольшим).

В редких случаях, когда произошло тяжелое повреждение мышц, может нарушиться функция почек и повыситься уровень креатинкиназы в крови.

Как заниматься спортом, чтобы мышцы не болели

Самое важное – это правильно составить план тренировок. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку и давать мышцам время адаптироваться к новым условиям. Конечно, полностью избежать боли, особенно на начальном этапе тренировок, не получится, но можно значительно снизить её интенсивность.

Если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, отправляется в поход на целый день, то у него почти наверняка возникнет синдром отсроченной мышечной боли. Это связано с тем, что мышцам требуется время на восстановление после интенсивной нагрузки. В последующие дни следует ограничить упражнения на болезненные группы мышц.

Для подготовки мышц к активности также важна правильная разминка. Хотя научных доказательств того, что разминка эффективно предотвращает болезненность, нет, она улучшает подготовку мышц к следующим упражнениям.

Также стоит упомянуть о полезных эффектах адекватной гидратации во время тренировок, иглоукалывания, массажа и употребления шафрана и куркумы.

Как быстро избавиться от боли в мышцах – домашние средства

Синдром отсроченной миалгии — это состояние, которое обычно проходит самостоятельно без лечения в течение примерно 5 дней.

Существует не так много научных доказательств того, что определенные действия могут ускорить исчезновение мышечных болей. Но многие методы лечения могут принести некоторое облегчение. Важно помнить, что боль — это субъективное ощущение, и можно чувствовать себя лучше при разных подходах.

  • Полезно разогреть мышцы, так как тепло способствует расслаблению и улучшает самочувствие. Согревающие процедуры включают теплые ванны, горячий душ и сауну. 
  • Также эффективными массаж, пакеты со льдом и надавливание на болезненные точки.
  • Хорошо помогают методы мануальной терапии.

Стоит отметить, что хотя боль может стать менее выраженной, это не означает, что мышцы полностью восстановились. Основные микроповреждения мышц и, следовательно, нарушения в их функции могут сохраняться.

Лекарства и мази, которые могут помочь при болях в мышцах

Гели, кремы и пластыри для местного обезболивания облегчают симптомы. Также полезны для уменьшения боли нестероидные обезболивающие. Но важно помнить, что они лишь облегчают боль, но не ускоряют процесс регенерации мышц.

Если болят мышцы, нужно ли сделать перерыв в тренировках?

Часто симптомы отсроченной миалгии улучшаются при легкой физической активности, но возвращаются, когда она прекращается. Однако, если боль сильная, физические упражнения усугубят ситуацию. С другой стороны, легкая физическая активность не должна оказывать негативного влияния на регенерацию мышц и разрешения мышечных болей.

Тем не менее, доказательств того, что это ускорит выздоровление, не так много. Поэтому лучшим решением будет воздержаться от физической активности в течение нескольких дней, если она вызывает боль, и вернуться к упражнениям, когда симптомы исчезнут.

Боль после нагрузок: когда идти к неврологу?

Болезненность мышц, развившаяся после тренировки, обычно не требует лечения, и лишь в редких случаях требует обращения к неврологу (невропатологу). Это касается ситуаций, когда:

  • боль, вызванная болью в мышцах, мешает выполнять обычные действия;
  • длится более 7 дней;
  • моча приобрела темный цвет;
  • наблюдается сильная отечность рук и ног;
  • боль мешает двигать руками или ногами;
  • боль очень сильная, сопровождается мышечными спазмами, онемением и покалыванием.

Даниил Александрович Пиругин

Врач-невролог, мануальный терапевт