Есть разные техники самомассажа. Одна из них — миофасциальный релиз.
Основные особенности
Под миофасциальным релизом (МФР) понимается методика, имеющая следующие особенности:
- сочетающая технику массажа и самомассажа;
- подразумевающую применение специальных мячиков, роллов, работу с собственным весом;
- направленная на расслабление глубоких мышц, фасций, улучшение состояния здоровья.
Подобный массаж — это не только отдельная универсальная тренировка, но и важная составляющая различных фитнес-направлений.
МФР перед силовой тренировкой возвращает мышцы в анатомически правильное положение, позволяет сделать амплитуду движений шире. В итоге эффективность силового тренинга увеличивается.
МФР, выполненный после силовой тренировки, дает иной результат. Он расслабляет мягкие ткани мышц, приводит в норму ЧСС. Уходит усталость, боль. На следующий день не ощущается перенапряжения после физической нагрузки.
Миофасциальный массаж подойдет людям, желающим добиться следующих результатов:
- сделать тело более подвижным, увеличить амплитуду движений;
- убрать боль в спине, поясничном, шейном отделе;
- снизить лишний вес, обусловленный отечностью разных частей тела.
Такую технику работы с собственным телом стоит выбирать людям, которые ввиду разных причин мало двигаются (из-за проблем со здоровьем, специфики работы).
У МФР есть особенность, отличающая его от большинства физических активностей. В ходе силовых, кардиотренировок прорабатываются различные мышечные группы, но фасции остаются незадействованными. Посредством миофасциального релиза их удается размять, сделать эластичнее.

Преимущества
Занимаясь МФР, можно добиться следующих преимуществ:
- Снизить (убрать) боль после физической нагрузки. Массажные движения улучшают прилив крови к мышцам, снимают с них напряжение, расслабляют. Это выражается в уменьшении болевых ощущений при движении.
- Избавиться от скованности в теле. Массаж способствует тому, что мышцы разогреваются, расслабляются, получают достаточное количество кислорода. Фасции вновь становятся подвижными, легче перемещаются в разных направлениях.
- Повысить работоспособность. Регулярное выполнение МФР позволяет меньше уставать от интенсивных и продолжительных нагрузок. За счет улучшения кровоснабжения тканей их восстановление после разного рода активностей (спорта, тяжелой работы) происходит быстрее.
- Улучшить состояние кожного покрова. Благодаря применению в ходе массажа мячиков, валиков активизируется лимфоток, кожа приобретает упругость, гладкость, уменьшается ее бугристость.
- Убрать отечность. Данный эффект также достигается за счет активизации кровообращения, лимфотока.
Тот факт, что миофасциальный релиз расслабляет тело и уменьшает проявление болезненных ощущений, позволяет успешно практиковать его в лечении фибромиалгии. Положительный эффект от занятий выражается в налаживании сна, уменьшении острых головных болей, снятии чувства постоянной усталости.
Противопоказания
МФР отличается мягким, деликатным воздействием на организм. Но это не делает данную технику абсолютно безопасной. Она противопоказана при наличии следующих состояний:
- остеопороза;
- варикоза;
- проблем с опорно-двигательным аппаратом;
- гемофилии;
- онкологии;
- гипертонии, гипотонии;
- недавних травм;
- диабета;
- психических болезней.
На время воздержаться от МФР придется тем, у кого есть симптомы простудного заболевания, лихорадка, порезы, кожные заболевания. Валики, роллы, массажные движения могут ухудшить состояние кожи.
Период вынашивания ребенка прямым противопоказанием к МФР не считается. Но беременным женщинам рекомендуется исключить некоторые массажные движения, позы (к примеру, лежание на животе). Лучше всего перед занятием получить врачебную консультацию.
Необходимый инвентарь
В миофасциальном массаже не применяются тяжелые гири, штанги, сложные тренажеры. Упражнения выполняются с использованием простых приспособлений для самомассажа:
- Фоам роллеров. Представляют собой гладкие цилиндры из пенистого материала. Хороши для работы с мышцами шеи, спины, ягодиц, бедер, икр, голеней. С таких роллеров рекомендуется начинать осваивать МФР.
- Ребристых роллов. Имеют на поверхности выступы с шипами. Отличаются по жесткости, величине шипов. Нужны для глубокой проработки фасций. Подходят для тех, у кого есть опыт занятий миофасциальным массажем.
- Роллеров с рукоятками. Позволяют самостоятельно массировать руки, ноги, шейный отдел.
- Мячиков с ребрами, шипами. За счет небольшого размера лучше всего подходят для массажа стоп, грушевидных мышц, малой грудной мышцы.
Специально для массирования спины, плечевого пояса разработаны сдвоенные мячики. Они удобны тем, что дают возможность проработать мышцы сразу с двух сторон.
Полезные рекомендации
Занимаясь миофасциальным массажем самостоятельно, важно придерживаться ряда рекомендаций:
- Не игнорировать противопоказания. В противном случае есть риск серьезно навредить организму.
- Научиться чувствовать тело. Чтобы понимать, как оно реагирует на надавливания разной силы, стоит оценивать боль в пределах от 1 до 10. Болевые ощущения на уровне 5-6 единиц считаются нормой. Они свидетельствуют о хорошей проработке мышц, фасций.
- Не массировать отдельные мышцы слишком долго. Оптимальное время воздействие составляет 1-2 минуты.
- Следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и размеренным для полноценного обеспечения тканей кислородом.
- Не заниматься сразу после еды. После приема пищи должно пройти 60-90 минут.
- Правильно использовать мячики, роллы. Сила, с которой они давят на мышцы, должна быть прямо пропорционально величине массируемого участка. Чем сильнее надавливание роллом или мячиком, тем меньше должна быть глубина воздействия.
- Максимально аккуратно работать с поясничным отделом. Нужно найти в нижней средней области спины почти не прикрытые мышцами остистые отростки позвоночника, на ощупь похожие на бугорки. В ходе массажа их затрагивать не стоит. Следует массировать участки тела выше этих бугорков и по бокам от них. Иначе можно создать чрезмерную нагрузку на позвоночник.
- Обходить лимфатические узлы. Они находятся подмышками, в области паха, под коленками.
Выполняя МФР, важно не торопиться в погоне за моментальным эффектом. Следует качественно прорабатывать все мышцы, чувствовать их реакцию на массаж. Только так можно добиться положительного результата.