В условиях современного ритма жизни все больше людей сталкиваются с нарушениями сна (бессонницей, поверхностным сном, частыми пробуждениями, трудностями с засыпанием). С целью решения данных проблем многие обращаются к немедикаментозным методам, среди которых особое место занимает массаж. Научные исследования последних лет подтверждают, что правильно подобранный массаж может стать эффективным инструментом в борьбе с различными формами нарушений сна.

Содержание:

Почему массаж влияет на качество сна

Механизм воздействия массажа на сон многогранен. Прежде всего, он связан с влиянием на центральную и вегетативную нервную систему. Во время массажного сеанса активизируются тактильные рецепторы кожи, что способствует снижению уровня гормона стресса и одновременно повышает концентрацию нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение и расслабление.

Кроме того, массаж способствует выработке мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и отвечающего за засыпание.

Какие проблемы со сном можно решить посредством массажа

Массажные сеансы не является панацеей от проблем со сном, но при определенных состояниях они дают хороший эффект.

Трудности с засыпанием

Одна из самых распространенных жалоб современных людей — невозможность уснуть в течение 30 минут и более после того, как человек лег в постель. Чаще всего причиной этому выступает следующее:

гиперактивность мозга;
тревожность;
физическое напряжение.

Массаж (особенно расслабляющий или ароматерапевтический) помогает «отключить» внутренний диалог, снизить мышечное напряжение и подготовить организм к переходу в состояние покоя.

Поверхностный, прерывистый сон

Если человек часто просыпается ночью и не чувствует себя отдохнувшим утром, это может быть связано с нарушением архитектуры сна. Массаж способствует решению этой проблемы, удлиняя фазу глубокого сна за счет расслабления тела и стимуляции синтеза серотонина, превращающегося в мелатонин.

Бессонница, вызванная хроническим стрессом или тревожностью

Одна из форм расстройства сна — психофизиологическая бессонница — выражается в том, что организм находится в состоянии постоянной готовности к «бою». Массажное воздействие дает следующие результаты:

снижает уровень стрессовых гормонов;
нормализует дыхание и сердечный ритм.

Таким образом создаются благоприятные условия для отдыха и лучшего засыпания.

Нарушения сна у пожилых людей

С возрастом в организме происходят изменения следующего характера:

мелатонин вырабатывается в меньшем количестве;
человек становится более чувствительным к внешним раздражителям.

В большинстве случаев это выражается в том, что страдает качество сна, режим отдыха и бодрствования нарушается.

Регулярные массажные сеансы перед сном помогают справиться с подобными нарушениями и сделать ночной сон людей старше 60 лет более качественным.

Бессонница у беременных

Во время беременности женщины часто страдают от болей в пояснице, отеков и гормональных колебаний. Все это негативно сказывается на сне. Специальный массаж для беременных (при отсутствии противопоказаний) помогает снять физический дискомфорт и способствует расслаблению. Как итог сон налаживается.

Проблемы со сном из-за хронических болей

Боль — один из главных врагов здорового сна. Особенно это касается болевого синдрома, длящегося 3 месяца и больше. Такая боль выматывает, не дает расслабиться физически и эмоционально.

Массажное воздействие в такой ситуации «спасает» следующим образом:

уменьшает болевую чувствительность;
улучшает кровообращение;
снижает мышечные спазмы.

Полностью справиться с хроническими болевыми ощущениями с помощью массажных сеансов не всегда получается. Но уменьшить их (особенно в ночное время при отсутствии нагрузки) удается. Боль перестает мешать сну.

Виды массажа, способствующие улучшению сна

При проблемах со сном одинаково эффективны не все виды массажа. Предпочтительными считаются техники, направленные на расслабление, а не на стимуляцию или интенсивную проработку тканей.

Расслабляющий (релаксационный) массаж

Это наиболее подходящий вид массажа для улучшения сна. Он включает мягкие поглаживания, легкие растирания и разминания, выполняемые в медленном темпе. Сеанс такого массажа обычно длится от 30 до 60 минут, проводится в теплом тихом помещении с приглушенным светом.

Ароматерапевтический массаж

Сочетание массажного воздействия с использованием эфирных масел усиливает эффект расслабления. Наиболее эффективными при проблемах со сном считаются масла следующих растений:

ромашки;
иланг-иланга;
сандала;
бергамота.

Еще одно полезное в данном случае масло — лавандовое. Его применение в ходе массажных процедур значительно снижает уровень тревожности и ускоряет засыпание.

Шведский массаж

Классический шведский массаж базируется на пяти ключевых приемах:

поглаживаниях;
растираниях;
разминаниях;
похлопываниях;
вибрациях.

При выполнении в щадящем режиме данный вид массажа способствует снижению мышечного напряжения, что положительно сказывается на качестве сна.

Массаж стоп

Согласно принципам рефлексологии на стопах расположены зоны, соответствующие всем органам и системам тела. Мягкое массирование стоп перед сном стимулирует определенные зоны, способствуя расслаблению и подготовке организма ко сну.

Особенно данный вид массажа полезен для людей, страдающих от переутомления и стресса.

Массаж головы и шейно-воротниковой зоны

Напряжение в области шеи и плеч — частая причина головных болей и нарушений сна. Легкий массаж этой области оказывает следующее действие:

снимает зажимы мышц;
улучшает приток крови к мозгу.

С целью быстрого засыпания массировать шейно-воротниковую зону и голову можно отдельно, так и в составе общего массажного сеанса.

Решение проблем со сном с помощью массажа

Мягкая форма тайского массажа

Тайский массаж в классическом исполнении может быть достаточно интенсивным. Однако адаптированные, щадящие версии применяются для улучшения сна. Они включают пассивную растяжку, надавливания на энергетические линии и дыхательные практики, что способствует глубокому расслаблению.

Когда массаж не поможет и даже навредит

Несмотря на многочисленные преимущества, сеансы массажа не всегда уместны при нарушениях сна. Существуют состояния, при которых они могут усугубить проблему или вызвать осложнения:

Острые инфекционные заболевания. При повышенной температуре, ОРВИ, гриппе или других инфекциях массаж противопоказан, т.к. может спровоцировать распространение инфекции по организму и усилить интоксикацию.
Обострение хронических болезней. При обострении артрита, остеохондроза, язвенной болезни, гипертонии или других хронических патологий массажное воздействие способно усилить воспалительный процесс или вызвать скачок давления.
Онкологические заболевания. При онкологии массаж требует особого подхода и может проводиться только по назначению врача. Некоторые техники могут стимулировать кровообращение и потенциально способствовать росту опухоли.
Тромбозы и варикоз. Механическое воздействие на конечности при тромбозах может привести к отрыву тромба и развитию тромбоэмболии — опасного для жизни состояния.
Заболевания и повреждения кожи. При наличии открытых ран, экземы, псориаза, герпеса или других дерматологических проблем массировать пораженные зоны строго запрещено.
Тяжелые психические расстройства. При острых психотических состояниях, маниакальных эпизодах или тяжелой депрессии массажное воздействие может быть неэффективным. В таких случаях необходима консультация психиатра.
Беременность (в первом триместре и при осложнениях). Хотя сеансы массажа рекомендуется беременным, в первые 12 недель они могут быть рискованными. Также противопоказано делать массаж при гестозе, угрозе преждевременных родов и других осложнениях.

Важно помнить, что даже при отсутствии явных противопоказаний массаж с целью улучшения сна должен проводиться квалифицированным специалистом. Неправильное его выполнение может вызвать мышечную боль, головную боль или, наоборот, перевозбуждение нервной системы, что усугубит проблемы со сном.

Практические рекомендации

Для достижения максимального эффекта при решении проблем со сном с помощью массажных сеансов важно соблюдать несколько рекомендаций:

делать массаж за 1-2 часа до отхода ко сну;
создать спокойную обстановку (приглушить свет, включить легкую расслабляющую музыку);
использовать для массажа натуральные масла, кремы без резких запахов (предварительно сделав тест на аллергию).

После массажа желательно избегать активности. Не рекомендуется смотреть телевизор, пользоваться смартфоном, пить кофе или крепкий чай.

Чтобы добиться устойчивого эффекта при проблемах со сном, следует делать массаж курсом. Количество сеансов, их периодичность нужно заранее обсудить с врачом.

Также стоит учитывать, что массаж — это вспомогательный метод. Если нарушения сна сохраняются более месяца, сопровождаются дневной сонливостью, раздражительностью, снижением концентрации внимания, необходимо обратиться к врачу неврологу. Возможно, за бессонницей скрываются более серьезные состояния (синдром обструктивного апноэ сна, депрессия, гормональные нарушения или неврологические патологии).