Депрессия
Депрессия. Автор фото alexlucru123

Зимой, когда дни становятся короче, у некоторых людей проявляются симптомы сезонного аффективного расстройства (САР).

САР — это больше, чем просто «зимняя хандра». DSM-5 классифицирует САР как тип депрессии, называемый — большое депрессивное расстройство с сезонным паттерном. Его также называют сезонной и зимней депрессией. Точные причины САР неизвестны, но доказано, что с развитием симптомов САР связан дисбаланс хим. в-в мозга, связанный с воздействием меньшего количества солнечного света в зимние месяцы.

Симптомы сезонного аффективного расстройства

Симптомы включают усталость, ожирение (из-за тяги к сладостям и, как правило, переедания) и др. симптомы депрессии.

Симптомы САР также включают другие признаки депрессии:Угнетённое состояние или печаль.

  • Потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили радость.
  • Проблемы со сном: трудности с засыпанием, поддержание сна, чрезмерная сонливость в течение дня или, наоборот, слишком долгий сон.
  • Бесцельная физическая активность или замедленные движения и мысли, включая симптомы беспокойства, неспособность усидеть на месте, хождение взад-вперёд, заламывание рук, замедление мыслей, действий или речи.
  • Чувство бесполезности и вины.
  • Трудности с концентрацией внимания, мышлением или принятием решений.
  • Размышления о смерти.

SAD поражает около 5 процентов взрослых, и симптомы обычно проявляются в возрасте от 18 до 30 лет. Симптомы обычно длятся около 5 месяцев, но чаще встречаются в январе и феврале. 

Симптомы, как правило, начинают ослабевать с приходом весны, когда дни становятся длиннее, но некоторые люди также испытывают проблемы в летние месяцы. 

Консультация опытного психотерапевта
Консультация опытного психотерапевта

SAD чаще встречается у женщин, чем у мужчин, а также чаще встречается у людей, живущих дальше от экватора, которые видят меньше солнца зимой.

Вот 5 советов, с которыми вы победите сезонное аффективное расстройство.

1. Поговорите с психотерапевтом

Если вы считаете, что испытываете симптомы САР, обратитесь к психотерапевту. Специалист определит форму депрессии. Он также составит план лечения, который может включать прием антидепрессантов.

2. Попробуйте светотерапию

Терапия ярким светом — это эффективное лечение САР, которое заключается в сидении перед устройством, называемым световым коробом, который излучает очень яркий свет. Это безопасное и простое лечение, которое можно использовать дома. Обычно световые короба используются с осени до весны.

Следует установить лайтбокс на столе на указанном расстоянии во время работы, чтения или еды. Важно, чтобы свет от лайтбокса достигал глаз, но будьте осторожны и не смотрите на него пристально.

Количество времени, которое нужно провести перед световым коробом, варьируется и зависит от интенсивности света и того, как долго вы его используете. Обычно назначается от получаса до двух часов светотерапии в день. Часто назначается 10 000 люкс для использования рано утром, хотя некоторым пациентам рекомендуется использовать световые короба вечером.

Обычно для достижения эффекта от светотерапии требуется от трех до пяти дней, но некоторые пациенты могут не заметить никаких улучшений в течение нескольких недель.

Светотерапия подходит не всем, поэтому проконсультируйтесь с психотерапевтом перед использованием светового короба, особенно если у вас есть проблемы с глазами или вы чувствительны к свету. 

Распространенные побочные эффекты светотерапии включают головные боли, тошноту и напряжение глаз. Также может быть проблемой на начальном этапе — усталость, поскольку режим сна и бодрствования адаптируется.

3. Рассмотрите когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия, адаптированная для использования с САР (CBT-SAD), — это тип психотерапии или разговорной терапии, улучшающей симптомы и снижающей вероятность их повторения. CBT-SAD особенно полезна в течение первого года после постановки диагноза.

КПТ поможет заменить негативные мысли на более позитивные и поможет определить действия, которые вы найдете приятными и увлекательными. Это также может помочь вам научиться лучше справляться со стрессом.

4. Выйдите на улицу и займитесь спортом

Выход на улицу и наблюдение за солнечным светом могут помочь облегчить симптомы САР. Упражнения на улице — отличный вариант и хороший способ улучшить психическое благополучие в целом.

Выбирайте упражнения и занятия, которые вам нравятся. Старайтесь заниматься 150 минут в неделю. Всего 30 минут за раз могут иметь значение.

5. Хорошо выспитесь ночью

Нарушения сна распространены среди людей с САР. Пациенты часто чувствуют сильную сонливость в течение дня, спят дольше ночью, чем летом, испытывают трудности с пробуждением и чувствуют, что им нужно вздремнуть днем. Бессонница и кошмары также встречаются чаще.

Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов в сутки. Также важны хорошие привычки сна. Чтобы хорошо выспаться ночью, попробуйте:

  • Ложиться спать и вставать в одно и то же время, в том числе в субботу и воскресенье.
  • Поддерживать в спальне комфортную температуру, тишину и темноту.
  • Отказаться вечером от телефонов, телевизоров и других электронных устройств.
  • Избегать обильной еды перед сном и употребления кофеина в течение дня.

Если у вас САР, придерживайтесь плана лечения, это поможет избежать:

  • Изоляции. Обязательно свяжитесь с семьей, пообщайтесь с людьми. Даже если вы не в состоянии, найдите время для социальных контактов — это хороший способ помочь предотвратить симптомы САР.
  • Алкоголя и наркотиков. Стимуляторы ухудшают симптомы САР.

Любовь Андреевна Журавлева

Врач высшей категории, терапевт, психотерапевт, рефлексотерапевт, гирудотерапевт