Если вы ищете естественные способы справиться с тревогой, страхами, проблемами со сном и плохим настроением, включая депрессию, то вы попали по адресу.
Фармацевтические препараты для лечения психических расстройств сегодня являются одними из наиболее распространённых рецептурных лекарств, назначаемых врачами. Но в этой статье мы представим эффективные домашние и естественные методы, которые помогут успокоить нервы.
Методы основаны на том, что предлагает нам природа: питательные вещества, травы и эфирные масла. Некоторые из этих натуральных средств действуют аллопатически (устраняют только симптомы, а не причину), а некоторые действуют причинно.
1. Жирные кислоты омега-3 — DHA и/или EPA
Полезны при депрессии, проблемах с памятью и тревожности, включая синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Исследования показывают, что DHA более эффективна, чем EPA. Рекомендуемая доза DHA составляет 500–1000 мг в день.
В западных странах люди потребляют много мяса и недостаточно рыбы, которая является источником жирных кислот омега-3. Эти кислоты влияют на память, настроение и общее состояние организма.
Ранние исследования показали, что приём рыбьего жира может улучшить внимание, умственные функции и поведение детей с СДВГ в возрасте 8–13 лет.
Добавки рыбьего жира могут предотвратить развитие полномасштабного психотического заболевания у людей с лёгкими симптомами. Однако это было проверено только на подростках и взрослых до 25 лет.
Приём рыбьего жира в сочетании с традиционными методами лечения биполярного расстройства улучшает симптомы депрессии и удлиняет время между эпизодами депрессии. Однако это не улучшает маниакальные симптомы у людей с этим заболеванием.
2. Аминокислота 5-HTP
Аминокислота 5-HTP — предшественник серотонина. Её можно использовать для улучшения симптомов депрессии. Рекомендуемая доза составляет 100–300 мг три раза в день.
Исследования показали, что пероральный приём 5-HTP в дозе от 50 до 3000 мг ежедневно в течение 2–4 недель может улучшает симптомы депрессии. Некоторые ранние исследования также показывают, что 5-HTP может быть столь же полезен, как и традиционная терапия антидепрессантами.
3. Левомефолиевая кислота (5-МТГФ)
Это активная форма фолиевой кислоты. Рекомендуемая доза составляет до 15 мг в день.
Обычно люди, склонные к тревоге или депрессии, имеют неправильные пищевые привычки — они потребляют слишком мало фруктов и овощей, особенно зелёных, которые являются богатым источником фолиевой кислоты. Предполагается, что депрессия может быть связана с дефицитом фолиевой кислоты. Пациенты с недостаточным количеством фолиевой кислоты с меньшей вероятностью реагируют на лечение и более склонны к рецидивам.
Добавки фолиевой кислоты действительно помогают некоторым пациентам, хотя сама по себе фолиевая кислота не облегчает депрессию. Причина в том, что мозг должен преобразовать фолиевую кислоту в L-метилфолат, прежде чем он сможет производить достаточное количество серотонина, норадреналина и дофамина для облегчения депрессии. Однако у некоторых людей нет способности превращать фолиевую кислоту в L-метилфолат, что делает добавки фолиевой кислоты неэффективными для этой группы пациентов. Им следует назначать активную форму фолиевой кислоты — 5-MTHF.
4. SAMe, или S-аденозилметионин
Раньше использовался как рецептурный препарат для лечения депрессии. Позже его заменили фармакологическими средствами.
SAMe — это вещество, которое вырабатывается в организме естественным образом. Оно увеличивает выработку химических веществ в мозге, которые регулируют настроение.
Взрослые, чтобы облегчить симптомы плохого настроения, могут принимать от 400 до 1600 миллиграммов SAMe в день. Некоторым людям может потребоваться до 3000 миллиграммов в день.
Приём SAMe может уменьшить симптомы депрессии. Некоторые исследования показали, что SAMe может полезен и эффективен, как рецептурные препараты от депрессии — трициклические антидепрессанты. Кроме того, есть исследования, которые показывают, что приём SAMe может быть полезен людям, которые не получают хорошего ответа на рецептурные антидепрессанты.
Как и все добавки, SAMe не следует принимать в сочетании с рецептурными антидепрессантами без наблюдения психотерапевта.\
5. L-теанин
Это аминокислота, которая является ингредиентом зелёного чая. Она помогает снять стресс, оказывая расслабляющий эффект, не вызывая сонливости, и снимает проблемы со сном, развившиеся из-за беспокойства и постоянного чувства тревоги. Также она обладает иммунологическими свойствами (повышает иммунитет).
L-теанин может влиять на сердечно-сосудистую систему и играть роль в профилактике рака, но клиническая информация, подтверждающая эти утверждения, ограничена.
6. Магний
Это «расслабляющий минерал», участвующий в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Когда не хватает магния (например, из-за неправильного питания или стресса), симптомы могут появиться и в нервной системе.
Ученые указывают, что добавки магния могут помочь при тревожности и депрессии. Этот эффект, вероятно, достигается за счёт помощи в балансе нейротрансмиттеров, уменьшении воспаления в мозге, балансировке уровня сахара в крови и помощи в выработке энергии в митохондриях.
Одно исследование показало, что магний может быть так же эффективен, как и фармацевтические антидепрессанты, в увеличении выработки серотонина в мозге. Серотонин — это нейромедиатор, который отвечает за ощущение счастья и удовлетворения.
Пероральный магний, который хорошо всасывается, это органические соединения (например, цитрат, малат, лактат, глицинат, таурат) и неорганические формы хлорида магния.
6. Корень валерианы (валериана)
При бессоннице, тревоге или депрессии рекомендуется принимать 400–650 мг в день.
Доказано, что валериана помогает улучшить качество сна у людей, которые отказываются от снотворных препаратов. Но для достижения эффекта при бессоннице валериану нужно принимать непрерывно в течение четырёх недель.
Также некоторые исследования показывают, что приём валерианы и зверобоя улучшает симптомы депрессии. Более высокие дозы валерианы со зверобоем снимают симптомы депрессии быстрее, чем низкие дозы.
7. Зверобой (экстракт зверобоя продырявленного)
Зверобой эффективен при лёгкой и умеренной депрессии. Он улучшает настроение, уменьшает беспокойство и бессонницу, связанную с депрессией. При депрессии рекомендуется принимать 900–1800 мг экстракта в день в несколько приёмов.
Считается, что он так же эффективен в лечении депрессии, как и многие лекарства, отпускаемые по рецепту. Например, клинические рекомендации Американского колледжа врачей и Американского общества внутренних болезней предполагают, что зверобой можно рассматривать как вариант наряду с антидепрессантами для краткосрочного лечения лёгкой депрессии.
Но важно понимать, что зверобой вызывает множество лекарственных взаимодействий, поэтому он не подходит для людей, принимающих другие лекарства. Также зверобой неэффективен в тяжёлых случаях депрессии.
8. Мелисса лекарственная (Melissa officinalis)
Исследования показывают, что приём мелиссы уменьшает симптомы у людей с тревожными расстройствами. При стрессе, тревоге и проблемах со сном рекомендуется принимать 600 мг в день.
Приём мелиссы отдельно или в сочетании с другими ингредиентами улучшает продолжительность и качество сна у здоровых людей, а также у людей с бессонницей или нарушениями сна. Приём мелиссы в течение 4 недель снижает возбуждение и раздражительность у людей, страдающих тревогой, вызванной стрессом.
Некоторые исследования показывают, что приём одной дозы мелиссы в 600 мг повышает спокойствие и осознанность у взрослых во время стресс-теста. Другие исследования показали, что большие дозы мелиссы снижают тревожность у детей, а более низкие дозы — нет.
Ещё одно исследование предполагает, что приём комбинированного продукта, содержащего валериану и мелиссу, может снизить тревогу при приёме в более низкой дозе, но может увеличить тревогу при приёме в более высокой дозе.
9. Страстоцвет (Passiflora incarnata)
Страстоцвет помогает при тревоге, страхе и депрессии. Рекомендуемая доза составляет 90 мг в день или 10–45 капель настойки. Есть данные, что страстоцвет может быть так же эффективен, как и некоторые рецептурные лекарства для уменьшения симптомов тревоги.
Кроме того, страстоцвет облегчает симптомы отмены препарата при использовании в сочетании с клонидином. Эта комбинация эффективна в уменьшении тревожности, раздражительности, проблем со сном (бессонница) и возбуждения.
Страстоцвет также может облегчить симптомы психического расстройства — тревожного расстройства адаптации, когда используется в Еуфитозе. Другие травы в составе продукта могут оказывать легкий седативный эффект, а также стимулировать организм. Однако неясно, какой именно ингредиент в этом препарате отвечает за снижение тревоги.
10. Эфирное масло лаванды
Эфирное масло лаванды помогает при стрессе, бессоннице и тревоге. Его можно использовать для ингаляций или принимать внутрь в капсулах.
11. Эфирное масло апельсина
Эфирное масло апельсина иногда называют «жидким антидепрессантом». Оно может помочь избавиться от стресса, например, в стоматологическом кабинете.
12. Эфирное масло бергамота
Эфирное масло бергамота помогает при тревоге, депрессии и бессоннице. Его можно использовать для ароматерапии или добавлять в диффузор.
13. Эфирное масло ветивера
Эфирное масло ветивера, также известное как «спокойное масло», обладает глубоким землистым ароматом и оказывает успокаивающее действие. Исследования показывают, что оно помогает людям сохранять концентрацию.
Доктор Терри С. Фридманн провел исследование с контрольной группой в 1999–2001 годах. Он обнаружил, что вдыхание эфирного масла ветивера трижды в день в течение 30 дней (по 3 глубоких вдоха, держа бутылочку с маслом под носом) помогает детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ и СДВ) успокоиться.
Кроме того, исследование на крысах, проведённое в 2015 году, показало значительное снижение тревожности у животных. Эфирное масло ветивера оказало тот же эффект, что и фармацевтический препарат диазепам (валиум, реланиум), который используется для лечения тревоги, мышечных спазмов, судорог и других заболеваний. Это связано с его способностью расслаблять мышцы и улучшать сон.
14. Эфирное масло ладана
Эфирное масло ладана полезно при лечении депрессии, тревоги и меланхолии. Его молекулы проникают через гематоэнцефалический барьер. Это одно из самых безопасных эфирных масел для использования в домашних условиях, поскольку оно не токсично, не раздражает и не вызывает аллергии.
В случае приступа можно растереть 1 каплю эфирного масла ладана в руках и вдохнуть. Это обеспечивает успокаивающую и мягкую энергию. В ароматерапии его традиционно использовали на протяжении веков для углубления молитвенно-медитативного настроения и успокоения ума. Даже сегодня ладан используется в храмах во время молитв или служб.
В исследовании 2015 года, проведённом учёными из Университета Кеймён в Корее, эфирное масло ладана в сочетании с бергамотом и лавандой в соотношении 1:1 (концентрация 1,5% в миндальном масле-носителе) во время ароматического массажа рук показало значительное положительное влияние на боль и депрессию у пациентов хосписа с терминальной стадией рака.
15. ГАМК
В исследовании, в котором приняли участие более 1200 студентов в Китае, была проанализирована связь между проблемным поведением и дефицитом нейромедиаторов. Выяснилось, что дефицит таких нейромедиаторов, как ГАМК, может вызывать различные психические проблемы, включая тревогу и депрессию.
При низком уровне ГАМК, пациенты испытывают беспокойство с физическими симптомами — скованностью и напряжением мышц. Их беспокоит сильный стресс и подавленность, вплоть до приступов паники. Также могут возникнуть проблемы с засыпанием.
При стрессе и тревоге лучше принимать ГАМК не перорально, а под язык, даже если вы покупаете её в капсулах. Тогда ГАМК практически сразу всасывается слизистыми оболочками и проникает через гематоэнцефалический барьер, поэтому облегчение наступает буквально через несколько минут.
Чтобы усилить эффект, придется отказаться от кофе. Кофеин подавляет активность ГАМК. Лучше выбрать зелёный чай, который содержит L-теанин.
Важно начинать с небольших количеств ГАМК и наблюдать за реакциями организма, постепенно увеличивая дозы. Превышение норм может давать противоположный эффект — увеличивать интенсивность тревоги или приступов паники.
Также было показано, что добавки ГАМК помогают снизить кровяное давление у взрослых с лёгкой гипертонией. 8-недельное исследование, проведённое с участием 50 мужчин и женщин с систолическим артериальным давлением от 130 до 180 мм рт. ст., показало значительное снижение артериального давления при ежедневном приёме 80 мг ГАМК по сравнению с группой плацебо.
16. Мелатонин
Мелатонин — гормон, регулирующий естественные циклы сна/бодрствования. Он помогает при разных проблемах со сном.
- Пероральный приём мелатонина сокращает время, необходимое для засыпания у молодых людей и детей. Однако в течение года после прекращения лечения проблемы со сном возвращаются.
- Мелатонин также улучшает качество сна у людей с замедленным сном с быстрым движением глаз.
- Некоторые исследования показывают, что мелатонин может быть полезен для пожилых людей с нарушениями цикла сна и бодрствования, а также с деменцией. Он уменьшает время засыпания и количество перерывов во время сна.
- Кроме того, мелатонин может быть эффективен при прекращении приёма лекарств — бензодиазепинов (например, валиума или ксанакса). Он помогает пожилым людям с бессонницей, связанной с прекращением приёма этих препаратов.
- В случае первичной бессонницы (бессонницы, которую нельзя объяснить медицинскими или экологическими причинами), мелатонин может сократить время, необходимое для засыпания. Мелатонин улучшает качество сна.
- Большинство исследований показывают, что мелатонин может улучшить некоторые симптомы смены часовых поясов: внимательность и координацию, и облегчить сонливость и дневную усталость.
- Мелатонин также может быть полезен для снижения тревоги перед операцией, если он вводится сублингвально.
Важно понимать, что реакция на мелатонин может быть разной. То, что помогает одному человеку, может не помочь другому.
Альтернативные методы лечения снимают симптомы, но не лечат проблему
Если вы хотите попробовать альтернативные методы лечения депрессии, стресса, бессонницы и тревожности, то прежде чем принимать фармацевтические препараты для лечения проблем с психическим здоровьем, обязательно поговорите с психотерапевтом. Он порекомендует безрецептурные методы лечения, например, мелатонин, эфирные масла или травы.
Но помните, что такие вещества могут помочь облегчить симптомы, но они не всегда воздействуют на причину состояния. Иногда они только временно улучшают самочувствие. Это означает, что вы выигрываете время, чтобы разобраться с причинами страданий, но лечиться, возможно, все-равно придется.
